07.01.19

Übung der Woche

Hier halten wir unsere Übungen der Woche für euch fest. Zum Wiederholen.

Schweiß

Übung 1
Oberkörper-Rotation mit Gewicht

Sitzend rechts und links, oberhalb der Schultern ein Gewicht (2-3kg) an die Wand hinter dir bringen. Jede Seite 10mal. 3 Wiederholungen. Täglich.

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Übung 2
Beugestütze – Anfängerversion

Zwischen zwei Stuhllehnen mit einem angehobenen Bein den Oberkörper auf und ab stützen. 10mal, 3 Wiederholungen. Täglich.

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Übung 3
Seitliche Rumpfmuskulatur

Mit angezogenen Beinen sitzen, Oberkörper im 40-45 Grad-Winkel nach hinten lehnen und an schulterbreit ausgestreckten Armen mit Hilfe eines Handtuchs/Stock Rechts und Linksdrehungen machen. Auf jede Seite 15mal. Täglich.

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Übung 4
Tricepstraining

Im Vierfüßlerstand ein Gewicht von 2-4 kg am geraden Arm, mit geradem Handgelenk vom Boden aus auf Hüfthöhe bringen und wieder absenlen. Übung langsam ausführen. Auf jeder Seite 10mal, 3 Wiederholungen. Täglich.

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Übung 5
Unterarmstütz mit Schubbewegung

Die Zehen schieben aus dem Unterarmstütz den Körper langsam nach vorne und hinten. Dabei verändern wir unsere Stützhaltung nicht. 10mal, dann 10 Sekunden Pause. 5 Wiederholungen. Täglich.

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Übung 6
Oberkörpermuskulatur

Auf dem Bauch liegend, an ausgestreckten Armen ein Handtuch gespannt haltend, die Arme strecken und nach hinten unter die Brust ziehen. Dabei die Schulterblätter zusammen ziehen. Spannung halten! 15mal. Täglich.

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Übung 7
Hüft-Rotation mit Knieheben im Stütz

Im Brett gestützt, mit angespanntem Bauch abwechselnd das rechte Bein zum linken Ellbogen vorbringen und das linke zum rechten Ellbogen. Jede Seite 10mal. 3 Wiederholungen. Täglich.

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Übung 8
Seiten-Kick für Körperspannung und Koordination

Beginnend im Stütz (Rücken gerade halten – kein Durchhängen) klappen wir die Beine rechts zur Seite und ziehen das rechte Bein unter dem Körper durch und kicken zur Seite, ohne das Bein abzulegen. Wir stützen nun nur auf der rechten Hand und dem linken Fuß. Danach zurück in den sauberen Stütz. Jede Seite 10mal. Täglich.

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Übung 9
Planking up-and-down

Beginnend im Unterarmstütz (Rücken gerade halten – kein Durchhängen) wechseln wir in den Handstütz und wieder zurück. 10mal. Täglich.

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Übung 10
Rumpffestigung in der Schulterbrücke

In der Schulterbrücke abwechselnd ein Bein auf Kniehöhe des anderen strecken, zur Nase hin anwinkeln, wieder strecken und absetzen. Jede Seite 10mal. 3 Wiederholungen. Täglich.

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Übung 11
Triceps/Bizeps als Leiterübung

Zunächst unter einen Tisch legen und hochziehen. Von dort in den Liegestütz und Liegestütz machen. Jede Position erst 2x, Pause, dann 4x, Pause, wer kann 8x und wieder rückwärts: 8x / 4x / 2x. Täglich.

ÜdW

Übung 12
Delta- und Rückenmuskel-Übung

Auf einem Stuhl/Hocker sitzend ein Handtuch straff ziehen, etwas breiter als schulterbreit. Das straff gezogene Handtuch hinter dem Kopf absenken – dabei die Schulterblätter zusammenziehen – und wieder nach oben anheben. 20mal. Täglich.

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Übung 13
Rumpf- und Bauchfestigung

Aus einem sauberen Plank (Bauch fest, Rücken hängt nicht durch) kippen wir die Füsse nach links und strecken den rechten Arm zur Decke. Die Hüfte bleibt dabei auf der gleichen Höhe, kein Durchhängen. 10mal auf jede Seite. Täglich.

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Übung 14
Plank Crunch

Aus einem sauberen Plank (Bauch fest, Rücken hängt nicht durch) drücken wir die Brust zum Boden und den Po in die Höhe bis Arme und Rücken eine Linie bilden. Danach zurück in den Plank und von vorne. 10-15mal. Täglich.

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Übung 15
Triceps- und Schulter-Übung

Wir greifen hinter dem Rücken schulterbreit ein Handtuch, gehen leicht in die Hocke und führen dann – bei gestreckten Armen – das Handtuch zunächst in die Kniekehlen und danach hoch, so weit es geht über den Rücken. 20mal. Täglich.

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Übung 16
Liegestütz mit engen Armen

Normale Liegstützposition. Bauch, Rücken, Po sind angespannt. Mit engen Armen Liegestütz machen. Dabei liegen die Hände unter den Schultern aufeinander. Die Füsse etwas weiter vorne als gewohnt positionieren, so dass beim Oberkörper-Ablassen die Hände eng am Körper auf Höhe der unteren Rippen sind. Mindestens 12 Wiederholungen. Täglich.

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Übung 17
Rumpftraining

Im Stütz mit zurückgestellten, gestreckten Beinen abwechselnd mit der rechten bzw. linken Hand diagonal ans Fußgelenk fassen und dazwischen immer wieder im Stütz ankommen- nur der Po wandert bei dieser Bewegung nach oben. Jede Seite 10mal. 3 Wiederholungen. Täglich.

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Übung 18
Bauchstärkung

Sitzend mit angewinkelten Beinen einen Gegenstand (Ball, Flasche, Buch) mit ausgestreckten Armen nach rechts und nach links halten. Dann zurück in die Mitte, den Rücken ablegen, den Gegenstand hinter dem Kopf ablegen und sich per Bauchspannung wieder ins Sitzen bewegen. Von vorne. 10mal. 3 Wiederholungen. Täglich.

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Übung 19
Side-Lunges

Seitlicher Ausfallschritt, bei dem man wie bei der Kniebeuge tief den Po senkt und wieder hebt. Jede Seite 10mal. 3 Wiederholungen. Täglich.

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Übung 20
Rumpftraining mit starkem Schulteranteil

Aus einem Plank ziehen wir ein Knie nach vorne und gehen – das angewinkelte Knie zu haltend – in den nach unten schauenden Hund (Schulterstütz). Jedes Knie 10mal vorbringen. 3 Wiederholungen. Täglich.

ÜdW

Übung 21
Drehsprung zur Stabilisation des Core

Aus dem Hocksitz heraus mit nach vorne gestreckten Armen einen Sprung um 180 Grad in die andere Richtung machen und wieder im Hocksitz ankommen und zurück. In jede Richtung 4mal. Täglich.

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Übung 22
Beintraining

Auf einen Stuhl oder Hocker (Hauptsache feststehend) gestützt schwingen wir nach einander den rechten/linken Hacken seitlich nach vorne auf den Boden, während uns das andere Bein nach hinten in einem Ausfallschritt stützt. Jede Seite 10mal. 3 Wiederholungen. Täglich.

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Übung 23
Banane / Box

Aus der Banane (oben) in die Box (unten) wechseln. Dabei die Beine stets oben halten, nicht ablegen.10mal. 3 Wiederholungen. Täglich.

ÜdW

Übung 24
Bauchmuskeltraining

Mit ausgestreckten Beinen – auf dem Rücken liegend – heben wir den Oberkörper und Kopf leicht an, um dann ein Bein nach dem anderen in die Senkrechte zu bringen. Nacheinander senken wir die Beine bis kurz über dem Boden ab (nicht ganz ablegen). Und von vorne. 10mal in die Selnkrechte. 3 Wiederholungen. Täglich.

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Übung 25
Plank tab

Im Plank abwechselnd mit einer Hand nach vorne tippen. Bauch und Po fest halten, nicht durchhängen. 40 Sekunden, dann 20 Sekunden Pause. 2 Wiederholungen. Täglich.

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Übung 26
Seitliches Körperpendeln

Auf dem Rücken liegend, Beine angewinkelt den Kopf leicht anheben und mit ausgestreckten Armen rechts und links den Knöchel berühren. Jede Seite 10mal. 3 Wiederholungen. Täglich.

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Übung 27
Schnellkraftübung

Mit ausgestreckten Beinen sitzend spannen wir entweder einen Expander oder ein starkes Trainingsband von den Füssen zu den Händen und simulieren eine Startsequenz. Also 3 etwas langsamere starke Züge, dann 20 sehr schnelle. Nach 20 sec Pause noch 2 mal wiederholen. Täglich.

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Übung 28
Rumpfstärkung im Unterarmstütz

Aus dem Unterarmstütz senken wir das Becken abwechselnd von rechts nach links ab, ohne abzulegen. Jede Seite 10mal. 3 Wiederholungen. Täglich.

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Übung 29
Plank-Variation

Stehend beginnen und mit den Händen nach vorne in den Plank laufen – halten – dann in den Unterarmstütz wechseln – halten – dann wieder zurücklaufen und stecken. Vorn vorne. 15mal. 3 Wiederholungen. Täglich.

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