07.01.19

Übung der Woche

Hier halten wir unsere Übungen der Woche für euch fest. Zum Wiederholen.

Schweiß

Übung 1
Oberkörper-Rotation mit Gewicht

Sitzend rechts und links, oberhalb der Schultern ein Gewicht (2-3kg) an die Wand hinter dir bringen. Jede Seite 10mal. 3 Wiederholungen. Täglich.

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Übung 2
Beugestütze – Anfängerversion

Zwischen zwei Stuhllehnen mit einem angehobenen Bein den Oberkörper auf und ab stützen. 10mal, 3 Wiederholungen. Täglich.

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Übung 3
Seitliche Rumpfmuskulatur

Mit angezogenen Beinen sitzen, Oberkörper im 40-45 Grad-Winkel nach hinten lehnen und an schulterbreit ausgestreckten Armen mit Hilfe eines Handtuchs/Stock Rechts und Linksdrehungen machen. Auf jede Seite 15mal. Täglich.

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Übung 4
Tricepstraining

Im Vierfüßlerstand ein Gewicht von 2-4 kg am geraden Arm, mit geradem Handgelenk vom Boden aus auf Hüfthöhe bringen und wieder absenlen. Übung langsam ausführen. Auf jeder Seite 10mal, 3 Wiederholungen. Täglich.

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Übung 5
Unterarmstütz mit Schubbewegung

Die Zehen schieben aus dem Unterarmstütz den Körper langsam nach vorne und hinten. Dabei verändern wir unsere Stützhaltung nicht. 10mal, dann 10 Sekunden Pause. 5 Wiederholungen. Täglich.

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Übung 6
Oberkörpermuskulatur

Auf dem Bauch liegend, an ausgestreckten Armen ein Handtuch gespannt haltend, die Arme strecken und nach hinten unter die Brust ziehen. Dabei die Schulterblätter zusammen ziehen. Spannung halten! 15mal. Täglich.

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Übung 7
Hüft-Rotation mit Knieheben im Stütz

Im Brett gestützt, mit angespanntem Bauch abwechselnd das rechte Bein zum linken Ellbogen vorbringen und das linke zum rechten Ellbogen. Jede Seite 10mal. 3 Wiederholungen. Täglich.

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Übung 8
Seiten-Kick für Körperspannung und Koordination

Beginnend im Stütz (Rücken gerade halten – kein Durchhängen) klappen wir die Beine rechts zur Seite und ziehen das rechte Bein unter dem Körper durch und kicken zur Seite, ohne das Bein abzulegen. Wir stützen nun nur auf der rechten Hand und dem linken Fuß. Danach zurück in den sauberen Stütz. Jede Seite 10mal. Täglich.

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