Übung der Woche
Hier halten wir unsere Übungen der Woche für euch fest. Zum Wiederholen.
Übung 1
Oberkörper-Rotation mit Gewicht
Sitzend rechts und links, oberhalb der Schultern ein Gewicht (2-3kg) an die Wand hinter dir bringen. Jede Seite 10mal. 3 Wiederholungen. Täglich.
Übung 2
Beugestütze – Anfängerversion
Zwischen zwei Stuhllehnen mit einem angehobenen Bein den Oberkörper auf und ab stützen. 10mal, 3 Wiederholungen. Täglich.
Übung 3
Seitliche Rumpfmuskulatur
Mit angezogenen Beinen sitzen, Oberkörper im 40-45 Grad-Winkel nach hinten lehnen und an schulterbreit ausgestreckten Armen mit Hilfe eines Handtuchs/Stock Rechts und Linksdrehungen machen. Auf jede Seite 15mal. Täglich.
Übung 4
Tricepstraining
Im Vierfüßlerstand ein Gewicht von 2-4 kg am geraden Arm, mit geradem Handgelenk vom Boden aus auf Hüfthöhe bringen und wieder absenlen. Übung langsam ausführen. Auf jeder Seite 10mal, 3 Wiederholungen. Täglich.
Übung 5
Unterarmstütz mit Schubbewegung
Die Zehen schieben aus dem Unterarmstütz den Körper langsam nach vorne und hinten. Dabei verändern wir unsere Stützhaltung nicht. 10mal, dann 10 Sekunden Pause. 5 Wiederholungen. Täglich.
Übung 6
Oberkörpermuskulatur
Auf dem Bauch liegend, an ausgestreckten Armen ein Handtuch gespannt haltend, die Arme strecken und nach hinten unter die Brust ziehen. Dabei die Schulterblätter zusammen ziehen. Spannung halten! 15mal. Täglich.
Übung 7
Hüft-Rotation mit Knieheben im Stütz
Im Brett gestützt, mit angespanntem Bauch abwechselnd das rechte Bein zum linken Ellbogen vorbringen und das linke zum rechten Ellbogen. Jede Seite 10mal. 3 Wiederholungen. Täglich.
Übung 8
Seiten-Kick für Körperspannung und Koordination
Beginnend im Stütz (Rücken gerade halten – kein Durchhängen) klappen wir die Beine rechts zur Seite und ziehen das rechte Bein unter dem Körper durch und kicken zur Seite, ohne das Bein abzulegen. Wir stützen nun nur auf der rechten Hand und dem linken Fuß. Danach zurück in den sauberen Stütz. Jede Seite 10mal. Täglich.
Übung 9
Planking up-and-down
Beginnend im Unterarmstütz (Rücken gerade halten – kein Durchhängen) wechseln wir in den Handstütz und wieder zurück. 10mal. Täglich.
Übung 10
Rumpffestigung in der Schulterbrücke
In der Schulterbrücke abwechselnd ein Bein auf Kniehöhe des anderen strecken, zur Nase hin anwinkeln, wieder strecken und absetzen. Jede Seite 10mal. 3 Wiederholungen. Täglich.
Übung 11
Triceps/Bizeps als Leiterübung
Zunächst unter einen Tisch legen und hochziehen. Von dort in den Liegestütz und Liegestütz machen. Jede Position erst 2x, Pause, dann 4x, Pause, wer kann 8x und wieder rückwärts: 8x / 4x / 2x. Täglich.
Übung 12
Delta- und Rückenmuskel-Übung
Auf einem Stuhl/Hocker sitzend ein Handtuch straff ziehen, etwas breiter als schulterbreit. Das straff gezogene Handtuch hinter dem Kopf absenken – dabei die Schulterblätter zusammenziehen – und wieder nach oben anheben. 20mal. Täglich.
Übung 13
Rumpf- und Bauchfestigung
Aus einem sauberen Plank (Bauch fest, Rücken hängt nicht durch) kippen wir die Füsse nach links und strecken den rechten Arm zur Decke. Die Hüfte bleibt dabei auf der gleichen Höhe, kein Durchhängen. 10mal auf jede Seite. Täglich.
Übung 14
Plank Crunch
Aus einem sauberen Plank (Bauch fest, Rücken hängt nicht durch) drücken wir die Brust zum Boden und den Po in die Höhe bis Arme und Rücken eine Linie bilden. Danach zurück in den Plank und von vorne. 10-15mal. Täglich.
Übung 15
Triceps- und Schulter-Übung
Wir greifen hinter dem Rücken schulterbreit ein Handtuch, gehen leicht in die Hocke und führen dann – bei gestreckten Armen – das Handtuch zunächst in die Kniekehlen und danach hoch, so weit es geht über den Rücken. 20mal. Täglich.
Übung 16
Liegestütz mit engen Armen
Normale Liegstützposition. Bauch, Rücken, Po sind angespannt. Mit engen Armen Liegestütz machen. Dabei liegen die Hände unter den Schultern aufeinander. Die Füsse etwas weiter vorne als gewohnt positionieren, so dass beim Oberkörper-Ablassen die Hände eng am Körper auf Höhe der unteren Rippen sind. Mindestens 12 Wiederholungen. Täglich.
Übung 17
Rumpftraining
Im Stütz mit zurückgestellten, gestreckten Beinen abwechselnd mit der rechten bzw. linken Hand diagonal ans Fußgelenk fassen und dazwischen immer wieder im Stütz ankommen- nur der Po wandert bei dieser Bewegung nach oben. Jede Seite 10mal. 3 Wiederholungen. Täglich.
Übung 18
Bauchstärkung
Sitzend mit angewinkelten Beinen einen Gegenstand (Ball, Flasche, Buch) mit ausgestreckten Armen nach rechts und nach links halten. Dann zurück in die Mitte, den Rücken ablegen, den Gegenstand hinter dem Kopf ablegen und sich per Bauchspannung wieder ins Sitzen bewegen. Von vorne. 10mal. 3 Wiederholungen. Täglich.
Übung 19
Side-Lunges
Seitlicher Ausfallschritt, bei dem man wie bei der Kniebeuge tief den Po senkt und wieder hebt. Jede Seite 10mal. 3 Wiederholungen. Täglich.
Übung 20
Rumpftraining mit starkem Schulteranteil
Aus einem Plank ziehen wir ein Knie nach vorne und gehen – das angewinkelte Knie zu haltend – in den nach unten schauenden Hund (Schulterstütz). Jedes Knie 10mal vorbringen. 3 Wiederholungen. Täglich.
Übung 21
Drehsprung zur Stabilisation des Core
Aus dem Hocksitz heraus mit nach vorne gestreckten Armen einen Sprung um 180 Grad in die andere Richtung machen und wieder im Hocksitz ankommen und zurück. In jede Richtung 4mal. Täglich.
Übung 22
Beintraining
Auf einen Stuhl oder Hocker (Hauptsache feststehend) gestützt schwingen wir nach einander den rechten/linken Hacken seitlich nach vorne auf den Boden, während uns das andere Bein nach hinten in einem Ausfallschritt stützt. Jede Seite 10mal. 3 Wiederholungen. Täglich.
Übung 23
Banane / Box
Aus der Banane (oben) in die Box (unten) wechseln. Dabei die Beine stets oben halten, nicht ablegen.10mal. 3 Wiederholungen. Täglich.
Übung 24
Bauchmuskeltraining
Mit ausgestreckten Beinen – auf dem Rücken liegend – heben wir den Oberkörper und Kopf leicht an, um dann ein Bein nach dem anderen in die Senkrechte zu bringen. Nacheinander senken wir die Beine bis kurz über dem Boden ab (nicht ganz ablegen). Und von vorne. 10mal in die Selnkrechte. 3 Wiederholungen. Täglich.
Übung 25
Plank tab
Im Plank abwechselnd mit einer Hand nach vorne tippen. Bauch und Po fest halten, nicht durchhängen. 40 Sekunden, dann 20 Sekunden Pause. 2 Wiederholungen. Täglich.
Übung 26
Seitliches Körperpendeln
Auf dem Rücken liegend, Beine angewinkelt den Kopf leicht anheben und mit ausgestreckten Armen rechts und links den Knöchel berühren. Jede Seite 10mal. 3 Wiederholungen. Täglich.
Übung 27
Schnellkraftübung
Mit ausgestreckten Beinen sitzend spannen wir entweder einen Expander oder ein starkes Trainingsband von den Füssen zu den Händen und simulieren eine Startsequenz. Also 3 etwas langsamere starke Züge, dann 20 sehr schnelle. Nach 20 sec Pause noch 2 mal wiederholen. Täglich.
Übung 28
Rumpfstärkung im Unterarmstütz
Aus dem Unterarmstütz senken wir das Becken abwechselnd von rechts nach links ab, ohne abzulegen. Jede Seite 10mal. 3 Wiederholungen. Täglich.
Übung 29
Plank-Variation
Stehend beginnen und mit den Händen nach vorne in den Plank laufen – halten – dann in den Unterarmstütz wechseln – halten – dann wieder zurücklaufen und stecken. Vorn vorne. 15mal. 3 Wiederholungen. Täglich.
Übung 30
Lat-Kräftigung mit Trainingsband
Auf dem Boden sitzend binden wir das Trainingsband (15kg min.) um einen Pfosten oder Polsterfuss, stützen uns mit den Füßen vorne ab und bringen so – die Ende des Bandes um je eine Hand geschlungen – das Band unter Spannung. Dann ziehen wir die Enden nach hinten und kräftigen so den Latissimus. 12mal. 3 Wiederholungen. Täglich.
Übung 31
Armmuskeltraining
Stehend legen wir ein Trainingsband unter unseren Achseln durch und fassen vorne von unten in die Schlaufen (Pfötchengriff) hinein. Nun strecken/drücken wir den rechten Arm nach vorne und nehmen ihn langsam wieder zurück, dann beide Arme, zurück, dann den linken und zurück, dann wieder beide und zurück. Diese Kombination wiederholen wir 10mal. 3 Wiederholungen mit kurzer Pause dazwischen. Täglich.
Übung 32
Beweglichkeit und Koordination
Aus dem Seitenkick (Übung 8) machen wir eine Weiterentwicklung zur “Tischplatte”.
1. Schritt: Seitenkick, zurückdrehen, Standbein stecken und anderes Bein zur Decke strecken
2. Schrit: Seitenkick, Schritt 1 und zur Seite strecken
3. Schritt: Seitenkick, Schritt1 und 2 und das zur Seite gestreckte Bein hinter dem Rücken landen lassen. Jetzt sind wir in der Tischplatte. Hierbei strecken wir den einen Arm zur Decke und die Hüfte nach oben. Auf beide Seiten. Täglich.
Übung 33
Armkreisen in verschiedene Richtungen
Aufrecht stehend, Bauch fest, Rücken gerade, fester Stand, bewegen wir einen Arm nach vorn, den anderen nach hinten – gegengleich. Übt das fleißig!
Übung 34
Schultermuskeltraining
Mit Hilfe eines 5kg Trainingsbandes eine Dreier-Übung – jede Position 20 sec.
1. Übung: Wir treten unten schulterbreit ins Band und ziehen es mit ausgestreckten auf Schulterhöhe.
2. Übung: Band auf Schulterhöhe lassen und Ellbogen nach außen führen.
3. Übung: Band umgreifen und Arme mit Band nach oben ausstrecken.
1 Minute Pause, dann noch 2 Wiederholungen. Täglich.
Übung 35
Unterarmstütz mit Zusatz
Zunächst Plankhaltung, dann Unterarmstütz. Aus dem Unterarmstütz einen Arm am Ohr vorbei nach vorne durchstrecken und zurück in den Stütz nehmen. Dann anderer Arm vor. Jede Seite 6mal. 3 Wiederholungen. Täglich.
Übung 36
Rückenstärkung und Schulterflex
Auf dem Bauch liegend, Oberkörper leicht anheben und Hände abwechselnd auf Kopf bzw. Rücken legen. 30 Sekunden, kurze Pause. 3 Wiederholungen oder in Kombination mit anderen ÜdWs. Täglich.
Übung 37
Paddeldrehung auf dem Trockenen
Wir sitzen mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden und halten mit schulterbreit ausgestreckten Armen ein Handtuch straff. Nun stecken wir uns zunächst nach oben, gehen dann in eine Rumpfdrehung wie im Boot, neigen uns mit gestreckten Armen und straffem handtuch nach vorne, halten 1-2 Sekunden – und ziehen dann (Handtuch immernoch straff auseinander gezogen) die Arme seitlich am Körper entlang. Dann wieder strecken und von vorne. 10mal. 3 Wiederholungen. Täglich.
Übung 38
Hüftstabilität und Flexibilität
Wir knien uns auf den Boden, ein Bein nach vorne rechtwinklig aufgestellt, das andere liegt am Boden auf. Nun strecken wir zunächst beide Arme nach oben. Dann senken wir den einen Arm neben der Hüfte nach unten zum Boden ab, den anderen strecken wir in die Höhe. Dann umgekehrt. 6x rechts, 6x links – jeweils mit rechtem/linkem Bein vorne. Täglich.
Übung 39
Sitzwaage
Sitzend strecken wir die Beine im 45 Grad Winkel nach vorne und beugen den Oberkörper gleichzeitig im 45 Grad Winkel nach hinten. 20 Sekunden halten.10 Sekunden Pause. Noch 4 Wiederholungen. Täglich.
Übung 40
Plank-Vaiante
Im Plank ziehen wir die Kniee abwechselnd schräg nach vorne. Jedes Knie 10mal auf jede Seite. 3 Wiederholungen. Täglich.
Übung 41
Oberschenkelmuskulatur stärken
Wir schwingen uns einbeinig aus dem Stand auf einen Stuhl in den Stand. Jede Seite 10mal. 3 Wiederholungen. Täglich.
Übung 42
Skydiver
Auf dem Bauch liegend strecken wir die Arme nach hinten oben aus, Handflächen nach unten. Beine anheben, dann die Beine öffnen und schließen. Hände oben halten und nach hinten ziehen. 40 sec, 20sec Pause. 3 Wiederholungen. Täglich.
Übung 43
Squat-Sprung
Aus einem Squat springen wir kurz auf, federn zwischen und springen erneut. 10mal. 3 Wiederholungen. Täglich.
Übung 44
Rückenkräftigung
Auf dem Bauch liegen klemmen wir die Beine unter etwas fest (Sessel, Treppe). Nun verschränken wir die Arme hinter dem Kopf und heben den Oberkörper an. Bis 7 zählen, ablegen. 10mal. 3 Wiederholungen. Täglich.
Übung 45
Isometrische Rückenübung
Wir gehen in den Skispringerstand. 90 Grad zwischen Oberkörper/Oberschenkel und zwischen Ober- und Unterschenkel. Nun breiten wir die Arme gestreckt nach hinten oben aus (die Handflächen zeigen nach vorne) und ziehen die Schulterblätter hinten fest zusammen. 20-30 Sekunden angespannt halten. Streckung bis in die Fingerspitzen. Dann locker lassen für 10 Sekunden. 3 Wiederholungen. Täglich.
Übung 46
Kombination Skifahrersitz an der Wand + Kniebeugen
Wir setzen uns im Skifahrersitz an die Wand. Rücken gerade und an der Wand, 90-Grad-Winkel in den Beinen. So 40 sec halten. 10 sec. Pause. Dann 40 sec. Kniebeugen, 10 sec Pause. Jede Übung 2mal. Täglich.
Übung 47
Einbeinige Kniebeugen
Ein Bein auf Stuhl oder Sessel auflegen und auf dem anderen tief in die Beuge gehen. Jede Seite 10mal. 3 Wiederholungen. Täglich.
Übung 48
Einbeiniger Crunch in der Schulterbrücke
Wir liegen mit ausgestreckten Armen in der Schulterbrücke, crunchen ein Bein und ziehen dabei die Arme dazu. Jedes Bein 10mal. 3 Wiederholungen. Täglich.
Übung 49
Bewegungsabfolge im Vierfüßler
Wir beginnen im Vierfüßlerstand und strecken gegengleich Arm und Bein auf Rückenhöhe aus. 20 sec halten. Dann strecken wir beides nach außen. 20 sec halten. Danach ziehen wir Ellbogen und Knie unter dem Körper im Crunch zusammen. Der Rücken wird rund. Danach wieder ausstrecken, absetzen. Andere Seite. Jede Seite 10mal. 3 Wiederholungen. Täglich.
Übung 50
Kräftigung oberer Rücken
Im Skifahrersitz strecken wir dieArme in Verlängerung des Rückens aus und machen Hackbewegungen. 30 Sekunden lan, dann 10-15 Sekunden Pause. Von vorne. 3 Wiederholungen. Täglich.
Übung 51
Bauch-Aufzug
Flach auf dem Rücken liegend heben wir die Beine angewinkelt an, ziehen sie über den Kopf nach oben und senken sie langsam wieder ab, bis sie über dem Boden schweben. Von vorne.10mal, 3 Wiederholungen. Täglich.
Übung 52
Wechsel von breiter Liegestütz zu Rückenstrecker gebeugt
Aus der breiten Liegestütz laufen wir auf den Händen zurück bis der Rücken gestreckt ist. Dann wieder vor laufen und breiter Liegestütz. 5-10 Wiederholungen. Täglich.
Übung 53
Bauchmuskel+Rotations-Übung
Sitzend fahren wir nach vorne “Fahrrad” ohne die Beine abzulegen. Gegengleich legen wir ein Gewicht rechts und links neben dem Po ab. Jede Seite 10mal. 3 Wiederholungen. Täglich.
Übung 54
Entspannung für den oberen Rücken
Aus dem Vierfüßlerstand senken wir den Oberkörper ab und strecken gleichzeitig den Po zur Decke. Die Brust zieht zum Boden, das Steißbein nach hinten oben. So verharren wir 1-2 Minuten, öffnen die Brustmuskulatur und dehnen den Rücken in die Länge.
Übung5
Drehdehnung Hüfte/unterer Rücken
Ausgestreckt auf dem Rücken liegen, Arme auf Schulterhöhe ausstrecken. Ein Bein anstellen und über das Knie des ausgestreckten Beines angewinkelt absenken.
Steigerung1: Fuss vor das ausgestreckte Bein ablegen
Steigerung 2: Mit der Hand auf das Knie drücken
Steigerung 3: Mit der Hand einen Zeh des übergelgten, ausgestreckten Beines greifen
Steigerung 4: zusätzlich das bislang ausgestreckte Bein nach hinten anwinkeln und mit der anderen Hand greifen.
